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雷火官网入口:干货 2022版《中国居民膳食指南》权威科普解读

发布时间:2022-06-05 22:52:00 来源:雷火官网入口 作者:雷火竞猜

  日前,由上海市国民营养指导委员会、上海市卫生健康委员会主办,上海市疾病预防控制中心、上海市健康促进中心和上海市营养创新平台承办,上海交通大学公共卫生学院、上海市营养学会、上海市食品学会、上海市学生营养与健康促进会、上海市预防医学会共同协办的2022年全民营养周营养健康论坛顺利举办,公共卫生学院院长王慧教授受邀针对2022年版《中国居民营养膳食指南》进行解读。

  中国居民膳食指南 是中国人健康教育和公共政策的基础性文件,是国家实施《健康中国行动》(2019-2030年)和推动《国民营养计划》(2017-2030年)的一个重要技术支撑。

  中国营养学会历时三年,形成《中国居民膳食指南研究报告》,并在此基础上顺利完成《中国居民膳食指南(2022)》。《中国居民膳食指南 (2022)》包括:2岁以上大众膳食指南+9个特定人群指南。

  根据国务院国办发2014-3号《中国食物与营养发展纲要2014-2020》第四部分指出“提高全民营养意识,健康生活方式,梳理科学饮食理念,研究设立公众营养日。中国营养学会在第八届四次常务理事会(2014年6月11日)研究决定,确定每年的5月第三周为“全民营养周”。

  营养周标志以“众”为原型,表达人人营养,全民健康,标志由蓝色和绿色两种颜色组成,表达青出于蓝,健康来自营养;众人携手向前、面向健康未来的含义。

  ● 增加了健康饮食方式的建议,包括规律进餐、足量饮水、会烹会选、会看标签、公筷分餐、杜绝浪费、饮食卫生等内容。

  ● 每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。

  ● 平衡膳食能最大程度满足人体正常生长发育、免疫力和生理功能需要,满足机体能量和营养素的供给,并降低膳食相关慢性病发生风险。

  ● 合理膳食是免疫系统强大的根本,良好的免疫系统对生存至关重要。充足的能量和精致设计的均衡营养,是免疫力保持活力、维持战斗能力的根本。

  ● 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

  ● 目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(body mass index,BMI),它的计算方法是用体重(kg)除以身高(m)的平方。

  ● 我国健康成年人(18~64 岁)的 BMI 应在 18.5~23.9 ,65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高(20~26.9)。

  ● 一般而言,一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的,故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。

  ● 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 版)》,我国成年人(18~49 岁)低身体活动水平者能量需要量男性为 9.41MJ(2250kcal千卡/大卡),女性为 7.53MJ(1800kcal千卡/大卡)。

  ●主动性运动的形式多种多样,主要包括有氧运动、抗阻运动(力量运动)、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。

  (2)活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表,培养运动意识和习惯,有计划安排运动,循序渐进,逐渐增加运动量,达到每周建议量。

  ● 对于肥胖的人,饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下,建议能量摄入每天减少1256~2093kJ(300~500kcal),严格控制油和脂肪摄入,适量控制精白米面和肉类,保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。建议超重或肥胖的人每天累计达到 60~90 分钟中等强度有氧运动,每周5~7天;抗阻肌肉力量锻炼隔天进行,每次10~20分钟。减重速度以每月2~4kg为宜。

  ● 对于体重过轻者,首先应排除疾病原因,然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平,逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平,或稍高于推荐量,平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入,同时每天适量运动。

  ●增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险;有效消除压力,缓解抑郁和焦虑,改善认知、睡眠和生活质量。

  新鲜应季的蔬菜水果,颜色鲜亮,如同鲜活有生命的植物一样,其水分含量高、营养丰富、味道清新;食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。

  根据颜色深浅,蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,具有营养优势,尤其是富含β-胡萝卜素,是膳食维生素 A 的主要来源。

  挑选和购买蔬菜时要多变换,每天至少达到3~5种。夏天和秋天属水果最丰盛的季节,不同的水果甜度和营养素含量有所不同,每天至少1~2种,首选应季水果。

  “全谷”是指脱壳之后没有精制的粮食种子。大部分粗粮都属于全谷,比如小米、大黄米、高粱米、小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒,也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食,比如燕麦片、全麦粉。

  坚果每周可摄入量50~70g相当于每天带壳葵花瓜子20~25g(约一把半),或者花生15~20g,或者核桃 2~3个,或者板栗4~5 个。食用原味坚果为首选。

  ● 增加蔬菜和水果、全谷物摄入可降低心血管疾病的发病和死亡风险。增加全谷物摄入可降低体重增长。

  ● 大豆及其制品含有多种有益健康的物质,对降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌的发病风险有一定益处。

  应将这些食物分散在每天各餐中,避免集中食用,最好每餐有肉,每天有蛋。食谱定量设计,能有效控制动物性食物的摄入量。

  鸡蛋营养丰富,蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位,不能丢弃。可采用煮、 炒、煎、蒸等方法。

  可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆,既可增加口感,又可减少营养素丢失。

  这些加工方法了较多的食盐,同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题,长期食用会给人体健康带来风险,因此应尽量少吃。

  鱼、畜禽肉和蛋类对人体的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2、维生素B12、烟酸、铁、锌、硒的贡献率高。

  ● 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。

  ● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。

  添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖都是蔗糖。不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

  ● 我国居民油、盐摄入量居高不下,儿童青少年糖摄入量持续升高,成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。

  ● 当添加糖摄入量<10%能量(约50g)时,龋齿发病率下降;当添加糖摄入量<5%能量(约25g)时,龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加儿童青少年龋齿和肥胖的发病风险。

  ● 饮酒可增加肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌等的发生风险;过量饮酒还可增加心脑血管疾病等的发生风险。

  ● 足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。

  ● 一日三餐,两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30,午餐11:30—13:30,晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外,还应安排两次零点。。

  ● 用餐时间不宜过短,也不宜太长。建议早餐用餐时间为15~20分钟,午、晚餐用餐时间为20~30分钟。

  ● 应细嚼慢咽享受食物的美味,并营造轻松、愉快的进餐氛围,可以放点轻音乐,谈论轻松的话题;进餐时应相对专注,不宜边进餐边看电视、看手机等。

  ● 合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%、晚餐占30%~35%。

  ● 午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要,遵照平衡膳食的要求。晚餐不宜过于丰盛、油腻,保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。晚餐时间不要太晚,至少在睡觉前2小时进食。

  ● 应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。点餐时要注意食物多样,不铺张浪费。

  ● 在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml;女性每天水的适宜摄入量为1500ml。

  ● 喝水可以在一天的任意时间,每次1杯,每杯约200ml。可早、晚各饮1 杯水,其他时间里每1~2小时喝一杯水。

  白水是指自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水、桶装水以及包装饮用纯净水、天然矿泉水、天然泉水等各种类型饮用水。

  ● 含糖饮料的主要成分是水和添加糖,营养价值、营养素密度低。过多摄入含糖饮料可增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。

  ● 应少选购或不选购含糖饮料,家里不储存含糖饮料;日常中不把饮料当作水分的主要来源,不用饮料代替白水。

  ● 有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水,可以在水中加入1~2片新鲜柠檬片、3~4片薄荷叶等增加水的色彩和味道,也可以自制一些传统饮品,如绿豆汤、酸梅汤等,注意不要添加糖。

  营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度高的食物指多种维生素、矿质物(钠除外)、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物,但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。

  ● 营养成分表说明每100g(或每100ml)食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值,及其占营养素参考值的百分比。

  ● 参照膳食营养素参考摄入量,简单地根据年龄、性别和身体活动水平确定能量需要量范围,据此明确一天需要的食物品类和数量。

  ● 根据膳食宝塔,选择谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、乳/豆/坚果及烹调用油盐等。具体到每种食物怎么选择,可以根据日常生活习惯进行调配。为了好记、易操作,可以将每类食物用量化简为“份”,方便交换和组合搭配,轻松做到食物多样化。

  ● 经常在外就餐或选购外卖食品的人,油、盐、糖摄入量相对较高,长期高频率下,超重、肥胖发生风险增加。

  ● 学习食物知识,强化预包装食品营养标签和标识的学习和使用,是促成健康选择食品的有效手段。

  ● 讲究卫生、公筷公勺和分餐、尊重食物、拒绝食用“野味”,既是健康素养的体现,也是文明礼仪的一种象征,对于公共卫生建设和疫情防控具有重大意义。

  ● 一个民族的饮食状况不仅承载了营养,也反映了文化传承和生活状态。在家吃饭、尊老爱幼是中华民族的优良传统。

  ● 在家烹饪,有助于食物多样选择、提高平衡膳食的可及性;在家吃饭有利于在享受营养美味食物的同时,享受愉悦进餐的氛围和亲情。

  ● 当无法获得生产日期等信息时,食物是否新鲜,可以用看、触、闻等手段通过食物的外观、色泽、气味等感官指标加以辨别。

  ● 适当温度的烹调可以杀死几乎所有的致病微生物。隔顿、隔夜的剩饭在食用前须彻底再加热,以杀灭储存时增殖的微生物。

  ● 考虑到有些微生物在低温环境下也可以存活繁殖,建议冷冻食品在家储存时,应关注生产日期、保质期,保证食品在保质期内尽快食用。

  ● 面对滥食野生动物所引发的人类疾病和重大公共卫生安全问题,2020年2月24日全国人大常委会决定,全面禁止食用包括人工繁育、人工饲养类在内的陆生野生动物。我们每一个人都应该遵守规定,拒绝食用保护类和野生动物。

  ● 采用分而食之的“分餐”方式,就餐时一人一小份,每个人餐具相对独立,或者使用公筷公勺,可以有效地降低经口、经唾液传播传染性疾病的发生和交叉感染的风险。

  ● 分餐制还有利于明确食物种类、控制进餐量,实现均衡营养,培养节约、卫生、合理的饮食“新食尚”。

  ● 对于一般个体或家庭而言,推动食物系统可持续化发展最直接的方式之一是改变饮食结构和就餐方式,并杜绝食物浪费。

  ● 从推动食物系统可持续发展的角度,提倡增加水果、蔬菜、全谷物等有益健康的植物性食物消费,减少油、盐、糖、深加工食品和畜肉类食物的过度消费,向平衡/合理膳食转变。

  ● 针对目前我国食品浪费现象广泛存在的问题,厉行节约反对浪费,既是保障国家粮食安全的迫切需要,也是弘扬中华民族勤俭节约传统美德、落实膳食指南、推进文明餐饮,促进“新食尚”的重要举措。

  中国居民平衡膳食宝塔(Chinese Food Guide Pagoda)是根据《中国居民膳食指南(2022) 》的准则和核心推荐,把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。

  ● 中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合,遵循了平衡膳食的原则,体现了在营养上比较理想的基本食物构成。

  ● 宝塔共分5层,各层面积大小不同,体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。食物量是根据不同能量需要量水平设计,宝塔旁边的文字注释,标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时,一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。

  中国居民平衡膳食餐盘(FoodGuide Plate)是按照平衡膳食原则,描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。餐盘更加直观,一餐膳食的食物组合搭配轮廓清晰明了。

  ● 餐盘分成4部分,分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果,餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。

  ● 针对外卖增加,就餐不规律、重油重盐等情况,推荐“规律进餐”,强调了会烹会选,提倡回家做饭,回家吃饭。

  ● 提出足量饮水的准则,建议中也提到了通过简单的尿量和尿色判断缺水情况的方法,方便大众自己进行监测判断。

  从1989年10月中国营养学会发布第一版《我国的膳食指南》,到2022年4月发布《中国居民膳食指南2022》的33年时间,已经有了五版与时俱进的膳食指南。从1997年第二版开始,每次发布的《中国居民膳食指南》都包含有膳食宝塔的内容。

  宝塔言简意赅的表达形式,为大家了解每天食材的种类和数量安排,提供了一个非常具象的工具。按照宝塔安排一日三餐,就是一桌理想的餐食。

  膳食模式指一个地区居民长期形成的膳食结构、饮食习惯及消费频率,包括食物的种类、数量、比例或不同食物、饮料等的组合。

  近年来,世界各国膳食指南更加关注膳食模式的平衡、合理及健康,一种膳食模式的不同组成部分可能具有协同作用,能够比单个食物或营养素更面地影响人类整体健康状况和疾病风险。

  ● 该膳食模式以动物性食物为主,是多数欧美发达国家如美国、西欧、北欧诸国的典型膳食结构,属于营养过剩型膳食。食物摄入特点是:粮谷类食物消费量小,人均每天150~200g,动物性食物及食糖的消费量大,肉类300g左右,食糖甚至高达100g,蔬菜、水果摄入少。这种膳食模式容易造成肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等营养过剩性慢性病发病率上升。

  ● 以意大利、西班牙等地中海沿岸的国家为主的地中海地区膳食结构,它是以蔬菜、水果等植物性食物外加适量鱼、禽、蛋、奶酪和橄榄油为主,它的突出特点是饱和脂肪摄入量比较低,而不饱和脂肪的摄入量比较高,碳水化合物充足。地中海膳食的另一个特点是会鼓励摄入适量的红酒(10-50g),当地人认为摄入适量红酒是有益处的,而我们知道,适量饮酒是否对身体有益,这个在科学界尚无定论,需要更多更严谨的证据来支持。

  ● 平衡膳食模式是由中国营养学会针对我们中国的国情及居民体质而设计的一种膳食模式,也是中国居民膳食指南的核心。2022版膳食指南首次提出“东方健康膳食模式”也就是平衡膳食模式,专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况,发现东南沿海一带(浙江、上海、江苏、福建、广东)居民,高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。因此提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”。其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有,并且拥有较高的身体活动水平。整体而言,平衡膳食是一个很好的饮食模式,可以作为我们日常饮食的“吃喝准则”。但需要注意的是,平衡膳食模式,讲究的是一段时间内的均衡。今天这种食物吃多点,明天这种食物吃少点,只需要一段时间(比如一两周)内的平均重量合理即可,并不需要每天都严格按照某个标准来摄入食物。

  ● 日本人的长寿,人尽皆知,这被一部分归因到其健康的饮食模式。以日本为主要代表的日本膳食结构,是动物性食物和植物性食物摄入量均比较均衡,表现为少油、少盐、多海产品。蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比较为适宜,并且,保证了多不饱和脂肪酸的供给。

  ● 对于高血压患者,得舒(DASH Diet)饮食模式可能会有所耳闻。它是由美国心肺及血液研究所设计的,又被称为“降高血压饮食”。但实际上,得舒饮食模式不仅适用于高血压患者,也适用于高血脂、肥胖、糖尿病患者以及普通人。其营养特点是高钾低钠,推荐吃大量的富含钾的新鲜蔬菜和水果,同时富含钙、镁、膳食纤维和蛋白质,含较少饱和脂肪酸,能满足人体的营养素需求和健康需要。

  ● 弹性饮食又叫弹性素食,指那些大部分时间吃素食,偶尔为补充蛋白质而摄入一些肉类的素食者。弹性素食的特点之一就是在食用植物性食物的基础上,根据个人情况适度食用动物性食物,一周不超过三次。要注意,动物性食物主要以鱼类为主,尽量避免肉类。此外,就是尽量保持健康的烹饪方式,同时注意食物品种多样化,以实现营养均衡。简单理解,就是多吃素食,偶尔吃肉。

  ● 碱性饮食背后所基于的理论,是认为食物和人体体质,都分酸碱性。如果多吃酸性食物,体制就会变成酸性,导致各种疾病,甚至癌症。倡导者声称,通过吃70%的碱性食物和30%的酸性食物,将会在身体里创造一个最有利于健康和体育锻炼的环境。

  在全球和国家范围内推进数字健康的愿景、战略目标和行动框架,鼓励国际合作并支持各国在国家规划中努力改进卫生服务、实施国家卫生战略、促进研究和实现全民医疗卫生覆盖以及与医疗卫生有关的可持续发展目标。

  中国数字健康蓬勃发展,正不断催生新技术、塑造新业态、培育新生态、创造新价值。以人民健康为目标、以数字化平台为支撑的数字健康共同体彰显普惠、共享、均等的核心价值,为中国医疗健康行业的数字化转型升级提供了可期的解决方案。

  美国、英国、澳大利亚等主要发达国家均加快制定出台数字健康规划和政策,将其作为国家基础性战略资源地位,以卫生信息作为改进全面医疗卫生服务的重要手段,抢占医学研究、精准诊疗和尖端移动设备前沿阵地。

  基于不同应用场景,采用数字化技术手段,建立动态健康档案和精准的健康评估及疾病风险预测模型,对人群进行精准分类,建立基于“主动健康指数”评估产生 “主动健康码”的个性化精准健康干预和科普宣传。

  数字营养:依托物联网、人工智能、大数据等数字化技术应用于营养评估、监测、干预、教育等领域,服务于精准营养的实践需求,为营养学领域赋能增值。

  利用人工智能和图像识别技术,在分析出餐食的营养成份后,再综合个人健康因素,给予进食者专业的个性化饮食建议,促进人们的健康。

  利用生物和医疗大数据、人工智能、智能穿戴等数字化手段,对个体进行精准营养画像和个性化干预。

  食物指南针:一种新型营养分析系统,根据营养配比、维生素、矿物质、食品成分、添加剂、加工程度、特定脂肪、纤维和蛋白质、植物化学物质这9大食品健康指标中共54种不同属性,并对8032种食物、饮品或是食品组合进行评估和打分 (Nature Food, 2021)。

  公共卫生学院“慧科学工作室” 入选2021年上海交通大学“网络育人工作室”建设。“慧科学工作室”基于公共卫生学院长期坚持开展的健康科普教育、科研与教学工作基础,未来三年将在育人团队建设、创新内容培育、网络资源拓展、新技术应用、评教反馈系统等多维度开展工作。